Probióticos Naturais: A importância dos alimentos fermentados na saúde intestinal

mariellipahim
26 de out. de 2024
9 min de leitura

A fermentação é uma prática milenar que atravessa fronteiras culturais, utilizada por povos em todo o mundo para conservar alimentos, aumentar seu valor nutricional e enriquecer seu sabor. Hoje, os alimentos fermentados estão em destaque novamente, especialmente pelo impacto que exercem na saúde intestinal e na flora bacteriana benéfica.

Neste artigo vamos explorar o mundo dos alimentos fermentados, desde sua importância ancestral até os efeitos positivos na nossa microbiota intestinal e absorção de nutrientes.

Fermentação: Um Processo Natural e Ancestral

A fermentação é um processo bioquímico onde micro-organismos, como bactérias e leveduras, decompõem os açúcares e carboidratos dos alimentos, resultando em ácidos (como o ácido láctico e o acético), gases ou álcool. Esta prática se originou de forma espontânea, em ambientes onde bactérias e fungos naturais interagiam com alimentos crus. As culturas antigas rapidamente perceberam que essa técnica preservava alimentos e intensificava sabores e texturas, tornando-se parte de suas dietas cotidianas.

A prática de fermentar foi adotada por diversas civilizações ao longo dos séculos, cada uma desenvolvendo suas receitas únicas:

Europa: Em várias regiões da Europa, o chucrute (repolho fermentado) e os queijos são alimentos tradicionais. Em países como a França e a Suíça, queijos fermentados (Brie, Camembert, Gruyere)
se tornaram um símbolo cultural.

África: Temos o injera, um pão fermentado com a farinha teff (grão originário da Etiópia e Eritreia). Outro exemplo é o togwa, uma bebida fermentada na Tanzânia, feita com milho, sorgo ou milheto.
América Latina: A chicha é uma bebida fermentada muito consumida no Peru, feita tradicionalmente a partir de milho. O cacau tradicionalmente também passa por um processo de fermentação em sua produção.

No Brasil temos a puba, um fermentado feito de mandioca ralada e deixada para fermentar na água por alguns dias. Após o processo, a mandioca é escorrida, formando uma massa usada em bolos, pães e outros pratos do norte e nordeste.

Ásia Oriental: Alimentos fermentados são essenciais na culinária asiática. O kimchi, na Coreia, e o miso (pasta fermentada feita a partir de soja, arroz ou cevada) e natto (feito a partir de soja fermentada) no Japão, são alimentos fermentados com um rico histórico cultural.

Europa Oriental e Rússia: O kefir é uma bebida fermentada à base de leite ou água, feita com grãos de kefir que contêm bactérias e leveduras probióticas. E o kvass é uma bebida fermentada que pode ser feita a partir de pão de centeio (ou outros grãos) e água, fermentando naturalmente por ação das bactérias láticas presentes no pão. Algumas receitas de kvass utilizam apenas vegetais, como beterraba, o que também resulta em uma bebida probiótica.

Tipos de Fermentação (Ácido Lático, Álcool e Acético)

Fermentação Ácido Lática

A fermentação ácido lática é realizada por bactérias do gênero Lactobacillus e outras bactérias láticas, que convertem açúcares em ácido láctico como subproduto. Esse tipo de fermentação é utilizado tanto para conservar alimentos quanto para criar um perfil de sabor específico e benefícios à saúde.

Exemplos de Alimentos: Chucrute (repolho fermentado), kimchi, iogurte e queijo.
Processo: As bactérias láticas metabolizam os carboidratos presentes nos vegetais ou no leite e produzem ácido láctico, que diminui o pH do ambiente, inibindo o crescimento de patógenos e promovendo a conservação. O ácido láctico também é responsável pelo sabor azedo característico desses alimentos.
Benefícios: Esses alimentos são fontes ricas de probióticos, que auxiliam na saúde intestinal, aumentam a absorção de nutrientes e promovem uma microbiota equilibrada. Além disso, são mais fáceis de digerir, pois o processo de fermentação pré-digere alguns compostos, tornando-os mais leves para o sistema digestivo.

Fermentação Alcoólica

A fermentação alcoólica é conduzida principalmente por leveduras, especialmente a Saccharomyces cerevisiae, que convertem açúcares em etanol (álcool) e dióxido de carbono (CO₂). Esse processo é fundamental para a produção de bebidas alcoólicas e também para o crescimento de alguns tipos de massas fermentadas.

Exemplos de Alimentos e Bebidas: Cerveja, vinho, sidra, hidromel e algumas massas de pão.
Processo: As leveduras consomem açúcares presentes nos ingredientes, como a glicose e a frutose, e os transformam em álcool e gás carbônico. Em bebidas alcoólicas, o etanol é mantido como componente principal, enquanto o CO₂ pode ser retido (para dar efervescência) ou liberado. No caso do pão, o CO₂ é responsável pela expansão da massa e sua textura aerada, enquanto o álcool evapora durante o cozimento.
Benefícios: Em moderação, as bebidas alcoólicas fermentadas contêm compostos antioxidantes e polifenóis, especialmente em bebidas como o vinho e a sidra. No entanto, seu consumo deve ser moderado devido ao teor alcoólico. Em massas fermentadas, como pães artesanais, a fermentação alcoólica melhora o sabor e a digestibilidade do alimento.

Fermentação Acética

A fermentação acética é realizada por bactérias do gênero Acetobacter, que convertem o álcool (produzido previamente pela fermentação alcoólica) em ácido acético. Esse ácido dá aos vinagres seu sabor característico e propriedades de conservação.

Exemplos de Alimentos e Bebidas: Vinagre de maçã, vinagre de vinho, kombucha (que passa tanto por fermentação alcoólica quanto acética).
Processo: O álcool presente no líquido inicial (como vinho, sidra ou kombucha) é exposto ao ar, o que permite que as bactérias Acetobacter o transformem em ácido acético. Esse processo é conhecido como fermentação aeróbica, pois ocorre na presença de oxigênio.
Benefícios: Os produtos de fermentação acética, como vinagres, são conhecidos por suas propriedades antioxidantes e antimicrobianas. O vinagre de maçã, por exemplo, é utilizado tanto na culinária quanto na medicina natural, pois pode ajudar na digestão e no controle dos níveis de açúcar no sangue. Kombucha, que passa por fermentações alcoólica e acética, é rica em probióticos e enzimas.

Comparação dos Tipos de Fermentação

Tipo de Fermentação	Micro-organismos Principais	Produto Final	Exemplo de Alimentos
Ácido Lática	Lactobacillus, Streptococcus	Ácido láctico	Chucrute, iogurte, kimchi
Alcoólica	Saccharomyces cerevisiae	Etanol e CO₂	Cerveja, vinho, pão
Acética	Acetobacter	Ácido acético	Vinagre de maçã, kombucha

A Diferença entre Alimentos Fermentados e Conserva em Vinagre

Embora "picles" e "alimentos fermentados" sejam frequentemente confundidos, eles têm processos de preparação e efeitos nutricionais bastante diferentes. Ambos são métodos de preservação, mas o processo bioquímico por trás de cada um é distinto.

Fermentação Natural vs. Conserva em Vinagre

Alimentos Fermentados: Na fermentação, alimentos como repolho, pepino e outros vegetais são deixados em uma solução de água e sal (salmoura), onde bactérias presentes naturalmente (principalmente do gênero Lactobacillus) se multiplicam, decompõem açúcares e produzem ácido láctico. Este ácido é responsável pelo sabor azedo e pela conservação do alimento, além de criar probióticos benéficos. Na fermentação, não há adição de vinagre; o sabor ácido é um subproduto do processo biológico das bactérias.
Picles: O picles, por outro lado, é geralmente feito adicionando vinagre ao alimento para conservá-lo. A solução de vinagre e sal preserva os vegetais de maneira eficiente, mas não envolve o crescimento de bactérias probióticas. Embora os picles sejam ácidos, eles não contêm probióticos vivos.

Benefícios Nutricionais Diferentes

Alimentos Fermentados: Além de preservar os alimentos, os fermentados melhoram a digestibilidade e oferecem probióticos que ajudam a beneficiar a microbiota intestinal, além de aumentar a biodisponibilidade de nutrientes.
Picles em Vinagre: Picles feitos apenas com vinagre oferecem sabor e preservação, mas, ao contrário dos alimentos fermentados, não fornecem probióticos ou os benefícios digestivos associados.

Exemplos Clássicos

Alimentos Fermentados: Kimchi, chucrute, missô e kefir.
Picles: Pepino em conserva, cebola em conserva e jalapeños em conserva.

Alimentos Fermentados e Saúde Intestinal

Os alimentos fermentados estão completamente ligados à saúde intestinal, sendo ricos em probióticos – micro-organismos vivos que ajudam a equilibrar a microbiota intestinal. A microbiota desempenha um papel central na saúde digestiva, ajudando na digestão e absorção dos nutrientes, além de reforçar o sistema imunológico e promover a saúde mental através do chamado "eixo intestino-cérebro".

A prática de consumir alimentos fermentados na rotina diária pode ajudar a reequilibrar a microbiota, especialmente em casos de disbiose (desequilíbrio da flora intestinal), frequentemente resultante do estresse, uso excessivo de antibióticos, dietas inadequadas e outros fatores.

Como os Probióticos Beneficiam a Flora Intestinal

Alimentos como kefir, kombucha e chucrute oferecem probióticos que se instalam na flora intestinal, ajudando a:

Promover o Equilíbrio da Flora Intestinal: Os probióticos competem com bactérias patogênicas, limitando o espaço e os recursos para micro-organismos prejudiciais se estabelecerem no intestino.
Estimular a Produção de Anticorpos e Citocinas: Fortalecem o sistema imunológico, ajudando na prevenção de infecções e doenças inflamatórias intestinais.
Contribuir para a Síntese de Neurotransmissores: Algumas cepas de probióticos ajudam a sintetizar neurotransmissores, como a serotonina, que desempenham um papel na regulação do humor e da ansiedade.

Fermentação e Aumento na Biodisponibilidade de Minerais

A biodisponibilidade de minerais refere-se à fração de um mineral que é absorvida e utilizada pelo corpo após a ingestão. Em muitos alimentos, especialmente aqueles à base de grãos, a presença de compostos antinutricionais pode dificultar a absorção desses minerais. A fermentação, por sua vez, desempenha um papel crucial na redução desses compostos, melhorando a biodisponibilidade de minerais essenciais como ferro, zinco e cálcio.

Compostos Antinutricionais

Fitatos: Os fitatos são formas de ácido fítico, que se encontram em grandes quantidades em grãos, leguminosas, nozes e sementes. Os fitatos podem se ligar a minerais, formando complexos que não são facilmente absorvidos pelo intestino. Isso pode resultar em deficiências minerais e intolerâncias alimentares, especialmente em dietas baseadas em vegetais e grãos.

Oxalatos e Taninos: Outros antinutrientes, como oxalatos (encontrados em espinafre, repolho e beterraba) e taninos (presentes em chás e algumas frutas), também podem interferir na absorção de minerais, especialmente cálcio e ferro.

Como a Fermentação Aumenta a Biodisponibilidade

Durante o processo de fermentação, várias mudanças químicas e microbiológicas ocorrem, que ajudam a reduzir os níveis de fitatos e outros antinutrientes:

Degradação de Fitatos: As bactérias e leveduras utilizadas na fermentação possuem enzimas, como a fitase, que podem degradar os fitatos. Ao romper os fitatos, a fermentação libera minerais como ferro, zinco e cálcio, tornando-os mais disponíveis para absorção.
Aumento do pH: O processo de fermentação pode alterar o pH dos alimentos. Em um ambiente mais ácido, a solubilidade de certos minerais, como o ferro, pode aumentar, facilitando sua absorção no intestino.
Produção de Ácidos Orgânicos: Durante a fermentação, ácidos orgânicos são produzidos (como ácido láctico e ácido acético), que podem ajudar a solubilizar minerais, aumentando sua biodisponibilidade.
Mudanças na Estrutura da Matriz Alimentar: A fermentação pode alterar a estrutura física dos alimentos, tornando os minerais mais acessíveis. Por exemplo, a fermentação do pão (como no sourdough) quebra as proteínas e carboidratos, ajudando na liberação de minerais.

Exemplos Práticos

Pão de Fermentação Natural (Sourdough): Estudos mostraram que pão feito com fermentação natural tem níveis significativamente mais baixos de fitatos em comparação com o pão feito com fermento comercial. Isso se traduz em uma maior absorção de minerais, tornando o pão sourdough uma escolha mais nutritiva e com mais fácil digestibilidade.

Tempeh: O tempeh, que é soja fermentada, também tem níveis reduzidos de fitatos e outros antinutrientes, aumentando a biodisponibilidade de ferro e cálcio. A fermentação transforma a soja em um alimento mais digestível e nutritivo. Comer soja não fermentada pode trazer mais malefícios do que benefícios. Tradicionalmente, soja era sempre consumida apenas após ser fermentada.

Kimchi e Chucrute: Essas preparações fermentadas também apresentam melhorias na absorção de vitaminas e minerais, tornando-os ótimos complementos nutricionais em dietas que podem ser deficientes em vitamina C, ferro e zinco.

Incorporando Alimentos Fermentados na Dieta

Para quem deseja incluir alimentos fermentados na dieta, é importante começar gradualmente, pois os probióticos podem causar desconforto inicial em pessoas não acostumadas. Incorporar pequenas porções de kefir, kimchi ou chucrute é uma forma prática e eficaz de introduzir probióticos e aumentar a diversidade microbiana. É essencial consumir alimentos fermentados vivos, ou seja, não pasteurizados, pois o calor do processo de pasteurização pode eliminar os probióticos.

Dicas de como Introduzir Alimentos Fermentados Gradualmente

Comece com Pequenas Quantidades: Alimentos como kefir, kimchi e chucrute podem ser introduzidos em porções pequenas, de uma a duas colheres de chá por dia. Com o tempo, você pode aumentar a quantidade conforme o corpo se acostuma e sem causar desconforto digestivo.
Varie os Tipos de Fermentados: Diferentes alimentos fermentados contêm diferentes cepas de probióticos, então incluir uma variedade, como kefir (que contém tanto bactérias quanto leveduras), iogurte, kombucha e vegetais fermentados, pode ajudar a ampliar a diversidade da microbiota intestinal, proporcionando um benefício ainda maior para a saúde.
Escolha Alimentos Fermentados Não Pasteurizados: A pasteurização, que aquece o alimento para eliminar patógenos, também destrói os probióticos. Alimentos fermentados vivos e não pasteurizados mantêm as culturas ativas, oferecendo os benefícios que ajudam na digestão e no equilíbrio da microbiota.
Observe e Ajuste o Consumo: Cada pessoa tem uma resposta única a alimentos fermentados, dependendo de sua microbiota intestinal. Prestar atenção à digestão e ajustar as quantidades ou os tipos de alimentos fermentados, caso algum desconforto persista, pode ajudar na adaptação gradual e no sucesso a longo prazo.

Para finalizar...

Os alimentos fermentados têm o poder de transformar nossa saúde intestinal, fortalecer o sistema imunológico e potencializar a absorção de nutrientes. Com uma dieta rica em alimentos fermentados, podemos redescobrir os benefícios de uma microbiota intestinal saudável, que impacta positivamente nossa saúde física e mental.

Incorporar alimentos fermentados na dieta é, de certa forma, um retorno às origens e à simplicidade das práticas alimentares tradicionais. Ao olhar para o passado, aprendemos a valorizar a sabedoria dos nossos antepassados e a incorporar esses alimentos com respeito e consciência em nossas vidas modernas.